unoscută drept „vitamina soarelui”, vitamina D este extrem de importantă pentru sănătatea oaselor, a dinților și a sistemului imunitar. Specialiștii spun că aceasta contribuie și la buna funcționare a mușchilor și poate avea un rol în prevenirea unor afecțiuni precum hipertensiunea, diabetul de tip 2 sau bolile cardiovasculare.
Organismul produce vitamina D atunci când pielea este expusă la razele ultraviolete ale soarelui, însă stilul de viață modern, timpul petrecut în interior sau utilizarea constantă a cremelor cu protecție solară pot reduce semnificativ sinteza acestei vitamine.
De câtă vitamina D are nevoie organismul
Potrivit recomandărilor medicale, adulții cu vârste între 1 și 70 de ani au nevoie de aproximativ 600 UI de vitamina D pe zi, în timp ce persoanele de peste 70 de ani ar trebui să consume aproximativ 800 UI zilnic.
Specialiștii recomandă efectuarea analizelor în cazul în care există suspiciuni privind un deficit, deoarece lipsa vitaminei D poate trece neobservată mult timp.
1. Consumă mai des pește gras
Peștele gras este una dintre cele mai bune surse naturale de vitamina D. Somonul, păstrăvul, sardinele sau macroul pot asigura o mare parte din necesarul zilnic.
O singură porție de păstrăv poate furniza chiar întreaga cantitate recomandată pentru un adult. Nutriționiștii recomandă includerea peștelui în alimentație de cel puțin două ori pe săptămână.
2. Include ciupercile expuse la UV în alimentație
Ciupercile tratate cu lumină ultravioletă reprezintă una dintre puținele surse vegetale de vitamina D. Acestea pot fi adăugate în paste, salate, preparate cu tofu sau alte mâncăruri ușoare.
Specialiștii spun că sunt o alternativă foarte bună mai ales pentru persoanele vegetariene sau vegane.
3. Alege combinații nutritive cu ouă și somon
Gălbenușul de ou conține vitamina D, iar asocierea lui cu somon afumat poate transforma micul dejun într-o sursă importantă de nutrienți.
Ouăle jumări cu somon sunt considerate o variantă rapidă și sănătoasă pentru orice moment al zilei.
4. Optează pentru produse fortificate
Laptele vegetal, cerealele sau unele tipuri de iaurt și lapte pot fi îmbogățite cu vitamina D. Specialiștii recomandă verificarea etichetelor pentru alegerea produselor fortificate.
De exemplu, ramenul vegan preparat cu lapte de soia fortificat și ciuperci poate deveni o masă bogată în vitamina D.
5. Consumă iaurt grecesc și alte lactate
Iaurtul grecesc este o altă sursă utilă de vitamina D și poate fi inclus atât la micul dejun, cât și în gustări sau sosuri sănătoase.
Nutriționiștii spun că produsele lactate fortificate pot contribui semnificativ la menținerea unui nivel optim al vitaminei în organism.
Expunerea moderată la soare rămâne importantă
Pe lângă alimentație, medicii recomandă și expunerea moderată la soare, atunci când este posibil. Totuși, durata optimă diferă în funcție de vârstă, tipul pielii și sezon.
Specialiștii atrag atenția că menținerea unui nivel bun de vitamina D nu necesită neapărat suplimente, ci mai ales o alimentație echilibrată și un stil de viață sănătos.
Sursa foto + text: Libertatea.ro